Pour poursuivre dans la même veine qu’avec l’un de mes derniers billets (celui sur l’avocat, pour lequel j’ai reçu un accueil plus que chaleureux), je voulais vous donner quelques unes de mes recettes personnelles pour mettre les légumineuses au menu plus souvent.
Dans mon enfance, je ne connaissais des légumineuses que les affreuses fèves au lard, et les flatulences qui venaient avec. Un horrible souvenir ! Pas de quoi me donner le goût d’en cuisiner maintenant que je suis adulte et maman, ce que je n’ai jamais fait d’ailleurs. En fait, c’est même à cause des fèves au lard que j’ai mis tant de temps à goûter les autres légumineuses. Mais maintenant, je ne pourrais plus m’en passer… et j’espère que bientôt, vous non plus, aussi rébarbatives vous semblent-elles peut-être aujourd’hui !
Alors, d’abord, pourquoi manger des légumineuses ?
Tout simplement parce qu’elles sont un choix à la fois économique, écoresponsable et délicieux. En effet, elles permettent de préparer un repas végétarien (ou à teneur réduite en protéines animales) équilibré et nutritif pour un prix très raisonnable.
Mais aussi parce qu’elles sont une source incroyable de fer et contiennent d’autres minéraux indispensables, comme le magnésium, le calcium et le zinc, ainsi qu’une belle variété de vitamines, dont celles si précieuses du complexe B.
Et parce qu’elles ont un fort pouvoir rassasiant, grâce à leur haute teneur en fibres et en protéines végétales de grande qualité, qui assurent un bel apport en acides aminés essentiels.
Bref, elles remplacent avantageusement la viande sur le plan nutritionnel.
Alors, pour vous prouver que les légumineuses ne sont ni tristes, ni fades, ni chiches, ni pâteuses, ni tous ces défauts qu’on leur attribue par méconnaissance, place aux recettes !
Je commence avec les potages, car c’est la façon la plus facile de faire consommer des légumineuses à des enfants peu ouverts aux nouveaux aliments ou à un conjoint résistant aux repas végétariens. Évidemment, parce qu’ici, les légumineuses, on ne les voit pas !
Velouté vert
Ingrédients
– ½ tasse de lentilles vertes sèches
– 946 ml de bouillon de poulet ou de légumes biologique
– 1 gros pied de brocoli
– 8 à 10 asperges
– 2 poignées d’épinards
– 1 courgette verte ou 1 poireau
– ½ poivron vert
– 2 ou 3 pommes de terre
– 1 gros oignon
– 2 c. à table d’huile d’avocat ou de canola
– 1 c. à thé de chaque : coriandre moulue, persil, sel de céleri et⁄ou graines de céleri, fenouil moulu
– poivre (et sel), au goût
– crème 15%, au goût, facultative
Préparation
– La veille (12h environ avant de cuisiner) : mettre les lentilles à tremper dans de l’eau tiède avec ½ c. à table de vinaigre.*
– Au moment de commencer : jeter l’eau de trempage, rincer abondamment les lentilles à l’eau froide. Les mettre à cuire dans un chaudron d’eau bouillante, à feu réduit, pendant environ 30 minutes.
– Pendant ce temps, laver et peler l’oignon et les pommes de terre, et les couper en morceaux.
– Suer l’oignon dans l’huile.
– Ajouter le bouillon, amener à ébullition.
– Ajouter les pommes de terre, baisser le feu, laisser mijoter 10 minutes.
– Pendant ce temps, laver les autres légumes et les couper en morceaux.
– Ajouter les autres légumes, les herbes et le poivre, laisser mijoter jusqu’à tendreté, soit 15 minutes environ.
– Égoutter les lentilles et les mélanger au reste.
– Passer le tout au mélangeur longuement. Ajouter un peu d’eau ou de bouillon, si nécessaire.
– Au moment de servir, si désiré, ajouter la crème.
Cette recette se congèle très bien, à condition de ne pas y mettre la crème. Si jamais la texture s’est dégradée à la suite de la congélation, il suffit de mélanger vigoureusement le potage à l’aide d’un fouet pour lui redonner toute sa splendeur.
* Faire tremper les lentilles, comme toutes les légumineuses d’ailleurs, est indispensable. La plupart ont besoin de 8 à 12 heures de trempages. Cela permet de réduire le temps de cuisson et d’augmenter la biodisponibilité de leurs nutriments. Cela réduit du même coup les risques de gaz et de flatulences.
Potage d’automne
Ingrédients
– 1 tasse de lentilles rouges sèches
– 946 ml de bouillon de poulet ou de légumes biologique
– 8 à 10 carottes
– 1 grosse courge Butternut
– 1 petit navet
– ½ poivron rouge et ½ poivron jaune ou orangé
– 2 ou 3 pommes de terre (on peut remplacer 1 pomme de terre par une patate douce)
– 1 gros oignon
– 2 c. à table d’huile d’avocat ou de canola
– 1 c. à table de gingembre frais, râpé
– 1 ou 2 gousses d’ail
– ½ c. à table de chaque : coriandre moulue, curcuma moulu, poudre de cari
– poivre (et sel), au goût
– 2 c. à table combles de beurre de graines de citrouille ou de beurre de sésame (tahini)
– crème 15%, au goût, facultative
Préparation
– 1 heure avant de cuisiner : mettre les lentilles rouges à tremper dans un peu d’eau tiède avec ½ c. à table de vinaigre.
– Peler et couper l’oignon, puis le suer dans l’huile.
– Ajouter le bouillon et amener à ébullition.
– Laver, peler, couper en morceaux tous les légumes. Les ajouter à la soupe.
– Ajouter le gingembre, la coriandre, le curcuma, le cari, l’ail et le poivre.
– Rincer abondamment les lentilles rouges. Les ajouter à la soupe, laisser mijoter environ 15 minutes.
– Passer le tout au mélangeur jusqu’à obtenir une consistance bien lisse.
– Ajouter le beurre de sésame ou de graines de citrouille et mélanger encore.
– Au moment de servir, ajouter, si désiré, la crème.
Cette recette se congèle et se conserve très bien. Je conseille toutefois de ne pas ajouter le beurre de sésame ou de graines de citrouilles, ni la crème 15%, avant la congélation. Ils pourront être ajoutés au moment de servir. Quelques coups de fouet seront suffisants pour bien les intégrer au mélange et redonner à ce potage sa jolie texture.
Velouté de chou-fleur et pois chiches à l’indienne
Ma recette est inspirée de celle de Ricardo, que j’ai modifiée juste pour la rendre encore plus grano !
Ingrédients
– 1 tasse de pois chiches secs
– 1 chou-fleur orangé
– 1 petit chou-fleur blanc
– 2 pommes de terre
– 1 gros oignon
– 946 ml de bouillon de poulet ou de légumes biologique
– 1 boîte de 398 ml lait de coco
– 1 c. à table de gingembre frais, haché
– 2 gousses d’ail
– 2 c. à table d’huile d’avocat ou de canola
– 2 c. à thé de chaque : coriandre, garam masala, poudre de cari
– ½ c. à thé de sambal oelek*
– poivre (et sel), au goût
– 1 lime, facultative
Préparation
– La veille (12 à 15h avant de cuisiner) : mettre les pois chiches à tremper dans de l’eau tiède avec ½ c. à table de vinaigre.
– Au moment de commencer : jeter l’eau de trempage, rincer abondamment les pois chiches à l’eau froide. Les mettre à cuire dans un chaudron d’eau bouillante, à feu réduit, pendant environ 1h30.
– Dorer l’oignon et le gingembre dans l’huile.
– Ajouter l’ail, les herbes et épices, ainsi que le sambal oelek, cuire 1 minute.
– Ajouter le bouillon et les pommes de terre, laisser mijoter 15 minutes.
– Ajouter le chou-fleur et le lait de coco et laisser mijoter environ 10 minutes, jusqu’à tendreté des légumes.
– Jeter l’eau de cuisson des pois chiches et les mélanger au reste de la soupe.
– Passer le tout au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
– Au moment de servir, ajouter le jus d’un quart de la lime directement dans chaque bol, si désiré.
* Le sambal oelek est une pâte de piment très relevée, dont le goût peut ne pas plaire aux jeunes enfants. Sa présence est facultative.
Hummus
Je ne pourrais pas parler de légumineuses sans aborder l’hummus, un plat traditionnel tellement simple et nutritif. Chez moi, l’hummus est le roi de la collation d’après-midi. Il suffit d’une assiette très classique de crudités (concombres, poivrons en lanières, carottes, etc.) pour l’accompagner et le rendre attrayant.
On trouve au supermarché de l’hummus tout fait dont la liste des ingrédients est bien satisfaisante, et le goût plus que correct. Mais on peut aussi faire son hummus à la maison. Non seulement ce n’est pas compliqué, mais en plus, on peut y ajouter un p’tit plus à notre goût et on a la chance de le faire avec des pois chiches trempés, et donc plus digestes, plus nutritifs.
Le Net regorge de recettes d’hummus et je n’en ai pas vraiment d’originale à proposer. Mais voilà une recette de base, que vous pourrez ensuite adapter selon vos goûts et vos humeurs. Par exemple, moi, j’y ajoute généralement la moitié d’un oignon caramélisé.
Ingrédients
– ½ tasse de pois chiches secs (100-125 grammes)
– 1 c. à table de beurre de sésame (tahini)
– 1 c. à table d’huile d’olive
– ½ tasse d’eau fraîche
– 1 gousse d’ail
– 1 pincée de sel
– ½ c. à table de jus de citron
Préparation
– La veille (12 à 15h avant de cuisiner), mettre les pois chiches à tremper dans un peu d’eau tiède avec ½ c. à table de vinaigre.
– Égoutter et rincer abondamment les pois chiches, les mettre dans l’eau bouillante et les laisser mijoter environ 1h30, puis jeter l’eau de cuisson.
– Passer l’ensemble des ingrédients au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture uniforme. Si votre mélangeur n’est pas très puissant, il vous faudra peut-être d’abord retirer la peau de vos pois chiches. Personnellement, je ne me donne pas cette peine, mais il m’arrive d’ajouter une seconde c. à table d’huile d’olive pour donner un répit au mélangeur et le résultat est très bien aussi !
L’hummus fait maison se conserve facilement 4 jours au frigo.
Roulés à la dinde et aux haricots noirs
Pour 2 adultes et 2 jeunes enfants
Ingrédients
– 3 grandes tortillas à grains entiers
– 12 tranches de dinde à sandwich entièrement faite d’ingrédients naturels
– Environ 350g d’hummus de haricots noirs*
– 1 gros avocat
– 1 gros concombre
Préparation
– Trancher le concombre et l’avocat en longues lanières minces
– Badigeonner chacune des tortillas d’une épaisse couche d’hummus
– Répartir 4 tranches de dinde sur chaque tortilla, pour en couvrir à peu près toute la surface
– Recouvrir les tortillas des bâtonnets de concombre et d’avocat, le tiers pour chacune
– Rouler le plus serré possible et trancher sur toute la longueur pour obtenir de petites bouchées, à la façon d’amuse-gueules.
– Servir immédiatemment
* Pour faire cet hummus à la maison, il suffit de suivre la recette d’hummus donnée précédemment, en troquant les pois chiches pour des haricots noirs et en ajoutant, au goût, de la sauce au piment de votre choix (Tabasco ou autre) ou des piments forts broyés. Vous pouvez aussi trouver de l’hummus de haricots noirs dans le commerce ; j’en avais acheté un délicieux (mais légèrement trop relevé à notre goût) chez Costco. On peut aussi faire la recette de roulés avec un hummus traditionnel de pois chiches, maison ou du commerce ; c’est différent, mais savoureux aussi !
Chili con un poquito carne
Je termine avec mon petit chouchou, la plus savoureuse et personnalisée de mes recettes à base de légumineuses, mon chili tout sauf traditionnel !
Ingrédients
– 1 tasse de fèves rouges sèches
– ¾ de tasse de haricots noirs secs
– 500g de porc haché (ou moins)
– 1 aubergine moyenne
– 2 gros oignons
– 2 poivrons verts
– 1 poivron rouge
– 2 branches de céleri
– 1 grosse carotte
– 2 gousses d’ail
– 4 conserves de 398ml de sauce tomate biologique
– ½ tasse de ketchup biologique ou de sauce chili commerciale
– 2 c. à table d’huile d’avocat ou de canola
– 2 c. à table de poudre de chili
– 1 c. à thé de piment de cayenne
– ½ c. à table de chili rouge
– Poivre (et sel), autres herbes, au goût
Préparation
– La veille (environ 12h avant de cuisiner), mettre à tremper les fèves rouges et les haricots noirs dans de l’eau tiède avec ½ c. à table de vinaigre
– Égoutter et rincer abondamment les légumineuses, puis les faire mijoter environ 1h
– Faire cuire l’aubergine tranchée en deux au four préchauffé à 375°, environ 30 minutes
– Dans un mélangeur, réduire la chair de l’aubergine en purée avec une conserve de sauce tomate. Réserver
– Jeter l’eau de cuisson des légumineuses. Les passer au mélangeur avec une conserve de sauce tomate, jusqu’à ce qu’au moins la moitié des légumineuses soient réduites en purée. Réserver
– Dorer l’oignon dans l’huile, ajouter la viande hachée et la faire brunir
– Hacher finement tous les autres légumes, les ajouter à la viande hachée.
– Ajouter les deux conserves de sauce tomate restantes, le ketchup et les assaisonnements et laisser mijoter jusqu’à tendreté des légumes
– Ajouter les légumineuses et l’aubergine en purée et bien mélanger, laisser mijoter environ 10 à 15 minutes pour que les saveurs se mélangent bien. Rectifier l’assaisonnement au besoin
– Servir bien chaud avec une épaisse tranche de pain maison généreusement beurrée
Cette recette se congèle et se conserve à merveille.
Bon appétit tout le monde !
Quand Zalah materne 